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肉人体质怎么健身（健身方法不同身型的训练建议）

100次浏览     发布时间：2024-12-05 18:49:08    

每当谈论到健身增肌，大家的脑海立刻浮现出这个画面：一个大只佬走进健身室，拿起哑铃不停地举，不断地叫……不！健身增肌不一定是这样的！每个人的身型、 体格都略有不同，并不是所有人都要每天在健身室花费2-3小时运动才可增肌，小编写这文章的原因是为了让各位朋友了解自己是属于哪一种身型的人，并在训练 方法上作出最有利的调整！

相信大多数接触健身的朋友们都知道要肌肉生长，不外乎训练、饮食、及休息，但即使听上来是如此简单，但你又有没有想过什么的训练及饮食才最适合自己 呢？坊间有很多不同的见解、不同的选择、甚至是不同的误解。首先大家要明白的一个重点是基因，每个人都可以练得更好，但是你的基因决定了你需要什么训练及 饮食才能练出一身肌肉。

就基因来说，我们的体格大多可以分为3类型：Mesomorph(运动型体质)、Ectomorph(消瘦型体质)及Endomorph(肥胖型体质)。小编会简略说明每个体质的特性以及训练方法。

Mesomorph(运动型体质)

Mesomorph大概是所有人都想拥有的身型体质，因为这些人天生是运动的好材料，无论在增肌及消脂方面，都较容易，而力量亦比较强。大家身边总有一些高大的朋友，不用训练太多但已经拥有很不错的身型，实在让人羡慕又妒忌吧！

特点

  • 高大的骨架

  • 肌肉线条分明

  • 长方型般的身型

  • 较容易增肌

  • 较容易减脂

  • 天生的运动好手

饮食及训练建议

基本上，没有什么建议，因为Mesomorphs得天独厚，易于增肌减脂，而且又天生高大威猛，所以维持每星期训练3-4天，每天都有健康、低脂、 高蛋白质的饮食，要拥有模特儿般的身型其实唔难，哈哈。(不过这类人因为天资高，所以都较懒散，大家不用担心，龟兔赛跑中不是乌龟最后胜出了吗？)

Ectomorph(消瘦型体质)

Ectomorph即是瘦底的朋友，亦是在健身界中，最要吃苦的一类朋友，因为瘦底的朋友好像永远不能增重增肌，无论吃什么都不吸收，好像很吸引但实情是有苦自己知……因为即使是增了肥，肥肉都要是积在肚腩，四肢、面部、以及胸部仍然是骨瘦如柴，好不惨情。

特点

  • 较瘦削的骨架

  • 平胸

  • 窄膊

  • 很难增重

  • 即使增了重，亦难于维持

饮食建议

因为Ectomorph拥有很快的新陈代谢率，所以身体很快便消耗掉摄取了的卡路里，如果想练得一身肌肉，实在很难不借助蛋白补充剂：

  • 早餐、及训练前后半小时摄取一个serving的Whey Protein

  • 午餐后2小时、及睡前摄取一个serving的Casein Protein

  • 每日摄取碳水化合物的比例约应为总热量之50%

  • 小食多餐，尽量不要有肚饿的感觉

训练建议

Ectomorph是很难增肌的，所有训练安排上，要尽量避免身体在训练过程中消耗肌肉：

  • 带氧运动一周不应超过三次，过多带氧运动会妨碍肌肉成长

  • 采分部训练，每次训练只针对特定大肌肉群训练：胸、背、腿

  • 逐次渐进增加训练重量、组数与次数，务求让肌肉不得不增强(但请小心过量训练，导致受伤)

  • 因代谢率较高故每晚至少需有八小时充足睡眠

Endomorph(肥胖型体质)

相对瘦底的朋友来说，Endomorph朋友是较幸运，虽然他们体脂量较高，而且亦较难较肥，但是增肌却是颇为容易的，只要在饮食及训练上多加苦功，要练就健美身型实在是指日可待。

特点

  • 骨架大

  • 身型呈方形

  • 体脂偏高

  • 肌肉不分明

  • 体重容易上升，减肥较困难

  • 增加肌肉之同时，亦容易累积体脂肪

饮食建议

饮食的调节对于肥底的朋友来说是最重要的，无错，是最重要的！无论你训练多刻苦，只要你不控制饮食，效果很难达到。

  • 多菜、多低脂肉类(鱼、鸡胸、瘦牛猪肉)、少碳水化合物食物、少高脂食物

  • 戒零食、汽水、果汁、及酒精

  • 多喝水，大约每天2-3公升

  • 小食多餐

训练建议

  • 每周应有三至五次带氧训练约三十分钟，并在重量训练后才进行

  • 采强度高的训练法，缩减组与组间休息时间以增加热量消耗

  • 多做大肌肉训练以增加热量消耗

  • 有一定体能后，多进行循环训练，甚至HIIT，以加快消脂效能

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